Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Nasıl İşler?

Bir arkadaşınıza mesaj attığınızı ve saatlerdir cevap gelmediğini düşünün. Aklınızdan "Muhtemelen işi vardır" geçerse büyük ihtimalle gününüze devam edersiniz. "Bana kızgın, bir şey mi yaptım?" diye düşünürseniz ise içinizde bir huzursuzluk başlar; telefonu tekrar tekrar kontrol eder, belki ikinci bir mesaj yazar, belki de geri çekilirsiniz.

Olay aynı; duygu ve davranış farklı. Aradaki fark, o anda olayı nasıl yorumladığımızda. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), tam olarak bu ilişkiyle çalışır.

Düşünce, duygu ve davranış arasındaki döngü

BDT'nin temel fikri şudur: Yaşadığımız olaylar kadar, bu olaylara yüklediğimiz anlamlar da duygularımızı ve davranışlarımızı etkiler. Bu üçü birbirini besleyen bir döngü oluşturur.

Örneğin sosyal ortamlarda "Herkes beni yargılıyor" düşüncesi kaygıyı artırır; kaygı, o ortamlardan kaçınmaya yol açar; kaçınmak kısa vadede rahatlatsa da "Ben bu ortamlarda başa çıkamam" inancını güçlendirir. Döngü kendi kendini sürdürür. BDT'de amaç, bu döngünün hangi noktalarda kırılabileceğini birlikte bulmaktır.

Burada önemli bir ayrım var: BDT "olumlu düşünmeyi" öğretmez. Amaç, zorlayıcı düşünceleri iyimser olanlarla değiştirmek değil; onları fark etmek, ne kadar gerçekçi ve işlevsel olduklarını sorgulamak ve daha dengeli bir bakış açısı geliştirmektir.

Bir BDT süreci nasıl ilerler?

BDT, yapılandırılmış ve hedef odaklı bir yaklaşımdır. Süreç kişiye göre şekillense de genellikle şu aşamalardan geçer:

1. Değerlendirme: İlk görüşmelerde yaşanan güçlüğü, ne zamandır sürdüğünü, hangi durumlarda arttığını ve kişinin hayatını nasıl etkilediğini ayrıntılı olarak konuşuruz.
2. Ortak bir resim oluşturma: Güçlüğü sürdüren düşünce, duygu ve davranış örüntülerini birlikte haritalandırırız. Bu, danışanın kendi deneyimini daha net görmesini sağlar.
3. Hedef belirleme: "Daha iyi hissetmek" gibi genel bir hedef yerine, "Toplantılarda en az bir kez söz alabilmek" gibi somut ve ulaşılabilir hedefler koyarız.
4. Beceri kazanma ve uygulama: Seanslarda yeni bakış açıları ve beceriler üzerinde çalışır, seans aralarında bunları günlük hayatta deneriz.
5. Sonlandırma ve geleceğe hazırlık: Süreç sonunda neyin işe yaradığını gözden geçirir, ileride benzer zorluklarla karşılaşıldığında neler yapılabileceğini planlarız.

BDT'de kullanılan bazı teknikler

Düşünce kayıtları: Zorlayıcı bir an yaşandığında durumu, akla gelen düşünceyi, duyguyu ve tepkiyi not etmek. Zamanla belirli düşünce kalıplarının tekrar ettiği fark edilir.

Davranışsal deneyler: Bir inancın gerçekten doğru olup olmadığını küçük, planlı denemelerle sınamak. "Fikrimi söylersem herkes bana kızar" düşüncesi, güvenli bir ortamda küçük bir adımla test edilebilir.

Kademeli yüzleşme: Kaçınılan durumlarla, kişinin hazır olduğu tempoda ve adım adım yeniden temas kurmak. Özellikle kaygı ve korkularla çalışırken sık kullanılır.

Problem çözme ve davranışsal aktivasyon: Sorunları yönetilebilir parçalara bölmek; keyif ve anlam veren etkinlikleri yeniden günlük hayata yerleştirmek.

Kimler için uygun?

BDT, etkililiği en çok araştırılmış psikoterapi yaklaşımlarından biridir. Birçok uluslararası klinik kılavuz, örneğin İngiltere'deki NICE kılavuzları, kaygı bozuklukları ve depresyon için BDT'yi önerilen yaklaşımlar arasında sayar. Bunun yanında stres yönetimi, öfke ve duygu düzenleme, özgüven, sınav ve performans kaygısı ile yaşam değişikliklerine uyum gibi konularda da sıkça kullanılır.

BDT çocuklara, ergenlere ve yetişkinlere uyarlanabilir. Çocuklarla çalışırken teknikler oyun, çizim ve hikâyelerle yaşa uygun hale getirilir; ebeveynler sürecin bir parçası olur. Yetişkinlerle ise çoğu zaman iş ve günlük yaşam dengesi, karar verme süreçleri ve stresle baş etme gibi konular öne çıkar.

Sık karşılaşılan yanılgılar

"BDT geçmişle ilgilenmez." BDT odağını büyük ölçüde bugüne ve buradaki örüntülere verir; ancak bu örüntülerin nasıl oluştuğunu anlamak için kişinin geçmiş deneyimleri de ele alınır.

"BDT mekanik bir yöntemdir." Yapılandırılmış olması, insani olmadığı anlamına gelmez. Terapötik ilişki, BDT'de de değişimin en önemli bileşenlerinden biridir. Teknikler, kişiye ve onun hikâyesine göre uyarlanır.

"Ödevleri yapmazsam işe yaramaz." Seans aralarındaki çalışmalar değişimi destekler, ama bir sınav değildir. Yapılamayan bir çalışma da, neyin zorlaştırdığını anlamak için değerli bir bilgidir.

BDT'nin sizin için uygun olup olmadığını merak ediyorsanız, ilk görüşmede yaşadığınız güçlüğü birlikte değerlendirip size uygun bir çalışma planı üzerine konuşabiliriz.

Kaynaklar

• Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3. baskı). Guilford Press.
• National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113) ve Depression in adults: treatment and management (NG222).